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土豆升糖又增肥?错,其实是种健康又美味的食物,但很

2020-10-15  admin  阅读:

 

 

说起土豆,我们第一印象可能是炒土豆丝,这是道再常见不过的家常菜,其次就是炸薯条、土豆泥、土豆炖牛肉等高热量的菜品。所以在很多人心中,土豆等于高热量,减肥人士不敢碰,血糖血压高的患者也避而远之。

土豆升糖快还胖人?

土豆是日常生活中非常常见的蔬菜,它价格便宜,一年四季随处可见,很受人们的喜爱。土豆除了含有淀粉以外,还含有丰富的维生素、膳食纤维和钙、钾等微量元素,以及8种人体必需氨基酸,因此土豆还有“第二面包”、“地下苹果”的美誉,除了是一种蔬菜,土豆也是一种饱腹感很强的主食。

有人说,西方有研究表明,土豆升糖快,还容易导致肥胖,因此有三高和心血管疾病的人群不应该吃土豆。这种说法主要源自于2016年美国国立卫生研究所和哈佛大学联合发表的一篇论文,论文认为土豆含有长链糖,能快速被吸收,引起血糖升高,增加三高以及肥胖等心血管疾疾病的发生风险。

但是,我们要注意这篇论文的研究背景,西方国家食用土豆往往是采用烤、炸的方式,尤其是快餐店的土豆食品,多是炸薯条和土豆泥,这种高度糊化的食物升糖指数会大大升高,这也就导致了心血管疾病发病率的上升。

回归到土豆本身而言,采用煮的烹饪方式时,它的升糖指数为65,属于中升糖食物,血糖负荷为16,也属于中等血糖负荷食物,淀粉含量为10%~20%,跟我们经常食用的主食米饭对比而言,米饭的升糖指数是83,血糖负荷为21.5,碳水化合物占比约25.6%。这样一对比就可以看出,相比于米饭,土豆不论是升糖指数、血糖负荷还是淀粉含量,都是比较低的,是很适合心脑血管疾病患者食用的。并且对于我国居民而言,家常烹饪土豆很少用到油炸的方式,而多采用炒、蒸、煮的方法。

土豆这么吃,健康又美味

在吃土豆的时候,烹饪方式一定要选对,尽量避免炸、烤、炖等方式,这样的烹饪方法会让土豆吸收大量的油,长期这样吃土豆,其实让你发胖的不是土豆本身,而是油脂和肉类。

比较推荐的食用土豆的方法是用一部分土豆来代替米饭,土豆的饱腹感很强,尤其是蒸或煮的土豆,拌一些盐和醋等调味品来吃,既美味热量又低,还能减少一部分米饭等主食的摄入量,对于身材控制有帮助。即使是做成家常菜炒土豆丝,经常吃一些也可以补充维生素、膳食纤维和钾等元素。

如果是糖尿病患者,将土豆蒸熟或煮熟容易增加升糖指数,那么可以采用凉拌土豆丝的方法,一来不会过分糊化土豆,二来比起热食,凉拌的方式也会延缓血糖的升高,建议可以加一些醋来食用,有研究发现,煮熟的土豆加醋拌食,可以降低43%的升糖指数。

综上所述,土豆的升糖指数和热量高低,关键在于你的烹饪方式,不同方法做出来的土豆升糖指数差别非常大,总的来说,吃土豆脆爽的比软面的升糖指数低,无油烹饪的方式比炸、煎等方式的热量低,可以根据自身情况进行选择。